For at få det maksimale ud af sin træning, er variation en forudsætning. Kroppen responderer hurtigt på den stimuli, som den udsættes for, og derfor er det vigtigt, at et træningsprogram indeholder forskellige elementer.
En udbredt misforståelse er, at du skal variere dine øvelser for at blive stærkere. Progression er variation, dvs. hvis du f.eks. øger vægten på din øvelse, vil du opnå progression og derfor blive stærkere.
Hvis man gerne vil have det maksimale ud af sin træninger, bør man variere følgende:
✖️Frekvens: Hvor ofte du træner en øvelse eller muskelgruppe.
✖️Progression: Øget intensitet og varighed ved at bibeholde den rigtige teknik.
✖️Overload: Dette princip arbejder tæt sammen med progression. Øge vægt over tiden.
✖️Volumen: Beregningen af den samlede vægtmængde.
✖️Intensitet: Den gennemsnitlige masse løftet pr. øvelse. Defineret som 1RM – 1 repetition maks.
Gentagelser:
✖️Muskulær udholdenhed og stabilisering opnås bedst ved at udføre 12 til 20 gentagelser.
✖️Hypertrofi (muskelvækst) opnås bedst ved at udføre 6 – 12 gentagelser.
✖️Maksimal styrketilpasning opnås bedst ved at udføre 1-5 gentagelser.
✖️Styrketilpasning kræver 1 – 10 gentagelser.
Hvileperiode:
Hvileperiode imellem sæt gør det muligt for musklerne at restituere, jo højere intensitet jo længere hvileperiode:
✖️20 til 30 sekunder vil tillade ca. 50% restitution.
✖️40 sekunder vil tillade ca. 75% restitution.
✖️60 sekunder vil tillade ca. 85 – 90% restitution.
✖️3-5 minutter vil tillade ca. 100% restitution.
✖️Til udmattelse: Betyder at fortsætte en øvelse med en ordentlig form, indtil din muskel ikke kan mere på grund af, at musklen svigter.
✖️Supersæt: Betyder at du skifter imellem to øvelser, eksempelvis træner du leg-curl med 8 gentagelser, går direkte over til leg‐extension og kører 8 gentagelser. Herefter en pause og derefter fortsætter du, indtil du er færdig med begge sæt.
✖️Drop-sæt: Her reduceres vægten med eksempelvis 25%, og øvelsen fortsættes indtil udmattelse, og derefter igen reduceres vægten med 25% og fortsættes indtil udmattelse – og derefter indtil sidste sæt reduceres med yderligere 25% og fortsætter indtil udmattelse.
God træning!
Xoxo Nina
Læs mere om vores faste fitness-blogger, Nina Nielsen, på linket her!
